Секрет роста мышц раскрыт!

Итак, вы ходите в зал и раз за разом доводите свои мышцы до полного «отказа». Вы тренируетесь на пике интенсивности, проливаете реки пота, и все равно не растете. В чем дело? Вот мнение науки. Мышцы состоят из белых («быстрых») силовых волокон и красных («медленных»). Первые работают на взрывную силу, а вторые на силовую выносливость.

Их-то вы как раз и тренируете как культурист. Так вот, если вы регулярно не тренируете белые волокна в стиле тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, то со временем перестают расти и красные! Это и есть главная причина застоя!

Остается воскликнуть: как же мы до этого раньше не догадались! В самом деле, мышца — это единый организм. Если вы «умертвляете» бездействием одну его часть (в данном случае, белые волокна), как же можно рассчитывать на активный рост красных? Труп он и есть труп!

Это, конечно, не значит, что вы не должны «качать» мышцы, увеличивая их физический объем за счет «пампинга» и все такое, но если вы ограничитесь только этой методикой, то ничего толком не получите. Почему?

Путь к гипертрофии

Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну, а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, «организовать» нервный разряд невиданной силы и за счет этого «рвануть» вес. Ученые объясняют все так. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы — важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее «умеет» сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к «тренировке» нервной системы.

Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов — начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!

Ну, а если не «качать» силу? Эффективность нервной «сети» падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат — ноль.

Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:

Прирост «функциональной» мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2−6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией «быстрых» волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде «недонагружалась», а это может привести к настоящему «взрыву» массы.

Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.

Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. А это приведет к более масштабному «подключению» красных волокон.

Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6−12 недель. Если вы «влипли» в застой, этот вариант как раз для вас.

Добавьте интенсивности

На стадии силового тренинга упор должен делаться на «взрывные» комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких «многосуставных» упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых «жимовых» и «тяговых» движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга — вы к нему еще вернетесь.

Поскольку «быстрые» волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80−85% одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3−6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90% от 1ПМ).

Паузы между сетами должны быть достаточно долгими — до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа — на это ей было отведено около четырех минут.

Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой — для жимовых упражнений, а третий — для тяг. (Если не применяете метод комбинаций.) После каждого «рабочего» дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2−3 базовых упражнения из 4−8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.

Поработайте в таком режиме 3−6 недель, наберитесь «взрывной» мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете «растить» мышцы не по дням, а по часам!

Индекс массы тела

Индекс массы тела высчитывает соотношение роста и веса и помогает понять какой диапазон веса будет правильным для тебя.

наверх